Як правильно робити вправу пістолет?

2:11Рекомендований кліп · 59 сек.Як навчитися робити вправу Пістолетік? Олексій ХатовПочаток кліпа, що рекомендуєтьсяКінець кліпа, що рекомендується

Як правильно робити присідання пліє?

Встаньте прямо, розташуйте ноги вдвічі ширше за плечі і розгорніть шкарпетки стоп приблизно на 60 градусів. Руки тримайте перед грудьми або приберіть на пояс як зручніше. Зберігаючи пряму спину, трохи відведіть таз назад і опустіться в присідання до паралелі стегон із підлогою. Слідкуйте, щоб коліна дивилися у бік шкарпеток.

Як правильно присідати для потенції?

Виконувати вправу потрібно правильно. Розставляємо ноги на ширину плечей, випрямляємо спину та втягуємо живіт. Потім вдихаємо і робимо глибоке присідання, не відриваючи стоп від підлоги. Затримуємось у цій позі на кілька секунд і повертаємось у вихідне положення на видиху.

Присідання на одній нозі за 30 днів!

Присідати на двох ногах вміють майже всі, а ось присідати на одній – ні. Спробуємо зрозуміти, як потрібно тренуватися, щоб навчитися і правильно виконувати цю вправу.

Як і для будь-якої просунутої вправи, для її виконання потрібна певна база: 25-30 разів присідати на двох ногах на повну амплітуду з гарною технікою. Це означає, що по всій траєкторії рух йде плавно, без ривків і кивків корпусу, у нижній частині ви не пружините. Не можете? Тренуйте присідання, пройдіть програму "100-денний воркаут" , вивчіть правильну техніку і результат не забариться.

Присідання на одній нозі складається з кількох частин: баланс на одній нозі у верхній точці, рух вниз, баланс на одній нозі у нижній точці, рух нагору, знову баланс у верхній точці. Руки для балансу можуть розташовуватися по-різному, зазвичай витягуються вперед. При виконанні основне навантаження беруть на себе квадрицепси та сідничні м'язи, як стабілізатори працюють: біцепс стегна, м'язи гомілки та кора. При травмах колін, інших суглобів ніг, проблемах з хребтом, особливо нижньої частини, виконання цієї вправи не рекомендується. Як і будь-якому іншому випадку, спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем.

Варіанти присідань на одній нозі

1. Пістолетик. Виконується на плоскій поверхні. Вага переноситься одну ногу, інша нога і під час руху вниз випрямляється вперед, руки для балансу також відводяться вперед. У нижньому положенні опорна нога повністю на підлозі, п'яту на підлозі, інша нога паралельна до підлоги, руки випрямлені вперед. При неправильному виконанні вправа є досить травмонебезпечною, зазвичай виконую наступні 2 варіанти.

2. Присідання на невеликій височині, наприклад, на лавці. Все також тільки в нижній частині пряма нога знаходиться під кутом до підлоги/поверхні, але не стосується її. Легше у плані балансу, на м'язи навантаження більше.

3. Присідання на високій лаві, іноді я виконую їх на бетонному столі для настільного тенісу. Опорна нога згинається, інша опускається вертикально донизу, можна трохи виводити вперед для збереження рівноваги. У плані навантаження на м'язи та травмобезпеки цей варіант найбільш ефективний.

Програма тренування присідань

Виконуйте комплекс нижче 2 рази на тиждень, 4 тижні і ви легко зможете виконати присідання на одній нозі.Пауза між підходами становить 2-3 хв, між вправами 5 хв або самопочуттям. Головне не охолонути.

Почнемо наше тренування, як завжди, з розминки.

Після цього додамо розминку цільову: обертання корпусу, скручування корпусу, обертання в кульшових суглобах, ноги на ширині плечей, ширше плечей, максимально широко, можна з опорою руками на лаву. Обертання в колінних суглобів, ноги разом, на ширині плечей, максимально широко. Робимо обережно та плавно, не допускаючи неприємних відчуттів у колінах!

Скакалка, разів 100-200.
Планка 1 хв.

Тренування гнучкості. Спочатку необхідно зрозуміти, чи вистачить вам гнучкості та балансу, щоб виконати присідання на одній нозі. Цей момент дуже важливий. Практично будь-хто може зберігати баланс на одній нозі стоячи, а от без уміння зберігати баланс у нижній точці, виконати правильно присідання на одній нозі неможливо. Робимо присідання на двох ногах у положення повного присіду, п'яти від підлоги не відриваємо, стежимо за цим при виконанні руху, все робимо плавно, без ривків та інерції. Упираємося ззаду руками на підлогу, випрямляємо одну ногу вперед. Переміщуючи вагу тіла вперед та допомагаючи собі руками, ловимо баланс на одній повністю зігнутій опорній нозі. Витягуємо одну руку вперед для балансу, якщо виходить, витягуємо іншу руку вперед, зберігаємо баланс однією нозі. Можна виходити в це положення присіду на одній нозі зі становища сидячи, зігнувши ноги під себе, вставши на одну і випрямивши вперед іншу, далі також. Тримаємо баланс по 2 хв у сумі на кожній нозі. Не виходить за підхід, розбиваємо, наприклад, на 4*30 або 8*15 с. Невеликий секрет цієї вправи в тому, що виконувати її дуже зручно, якщо ви можете тримати рукою носок однойменної випрямленої ноги (якщо дозволяє розтяжка).Це знімає навантаження із її квадрицепса. Але це вже окрема тема.)))

Тренування балансу. Друга вправа – не зовсім звичайне присідання. Начебто присідання на одній нозі, але за допомогою. Тут не потрібна опора на руку, наприклад, на шведську стінку, як це роблять зазвичай, рух повністю контрольований, тому менш травмонебезпечний. Ціль цієї вправи збільшити силу м'язів для виконання присідання на одній нозі. Воно також сприяє розвитку гнучкості, і допоможе через деякий час виконати першу вправу, якщо ви поки що не змогли її зробити. ІП ноги на ширині плечей, переносимо вагу тіла на одну ногу, другу від підлоги не відриваємо, зберігаємо на ній частину ваги тіла та для збереження балансу. Починаємо присідати на опорній нозі, друга допомагає. Виконуємо присідання повільно, на повну амплітуду, без ривків та інерції, корпус випрямлений, спина рівна, руки перед собою або випрямлені. Дійшовши до вкрай нижнього положення (слідуйте вашим відчуттям, не допускайте неприємних у суглобах, п'яти на підлозі), почніть вставати, також плавно і без ривків. Після повернення у вихідне положення перенесіть вагу на іншу ногу та повторіть виконання на іншій на нозі. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу. Чи не вийшло за 3 підходи? Зробіть за 6 або більше, щоб у сумі вийшло 30 повторень.

Тренування сили та витривалості. Третя вправа – випади. Обійдіть випадами навколо майданчика. Маленька? Обійдіть 2 або 3 рази. Але не думаю, що це буде просто після попередньої вправи. Робите випади доти, доки можете робити якісно. Робимо один підхід на максимум. Немає простору? Робимо по черзі на кожну ногу.

Тренування стато-динаміки. І знову присідання.Але це не просто присідання, а присідання, яке виконується наступним чином: присіли, стали до прямого кута між гомілом і стегном (трохи вище паралелі стегон і статі), знову опускаємося вниз і встаємо вже повністю. Це один раз. Чи не пружиним у нижній точці! Можна робити з невеликою фіксацією внизу, перш ніж почати вставати, це дозволить краще відчути м'язову роботу в початковій фазі руху. Робимо 3 підходи з 15 повторень.

Тренування нервово-м'язового зв'язку. Ну і для тих, хто ще хоче, на десерт виконуємо 1 повільне присідання. 30 з вниз, 30 з. Слідкуйте, щоб рух йшов рівномірно по всій траєкторії, а ще краще, щоб нижня його частина була трохи довшою за верхню. Корпус випрямлений. Можна й хвилину вниз, хвилину нагору або 2-3 рази. Але тоді я думаю, що ви вже вмієте присідати на одній нозі.

Зробіть комплекс розтяжки після тренування та затримки, це допоможе швидше відновитися.

Чи не встигли відновитися до наступного тренування чи надто легко? Продовжуйте, стежте за самопочуттям і все вийде!

Усім здоров'я, успіху у тренуваннях! Займайтеся на турниках та брусах, будьте позитивними та кльовими!